Bột protein tập gym loại nào tốt nhất?

Sự ưa chuộng bột tập gym đang phổ biến trong cộng đồng gymer hiện nay nhờ vào sự tiện lợi và hiệu quả vượt trội trong việc tăng cơ bắp. Whey protein và Casein Protein là hai loại bột protein phổ biến nhất, được nhiều người lựa chọn. Ngoài ra, bột tăng cơ từ các loại đậu cũng được các gymer đánh giá cao vì chúng cung cấp lượng protein đáng kể cùng các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Muốn biết cách chế biến bột tập gym từ các loại đậu, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để có thêm thông tin chi tiết!

Hiểu đúng khái niệm về bột tập gym protein

Bột protein là gì?

Bột tập gym protein đại diện cho một khái niệm quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể chất. Nhưng bạn có biết chính xác nó là gì không?

Bột protein là một dạng sản phẩm được tạo ra từ nguồn gốc động vật hoặc thực vật, chứa lượng lớn protein, bao gồm các nguồn như sữa, trứng, gạo và nhiều loại đậu khác. Nhờ quá trình chế biến và cô đặc, chúng được biến thành dạng bột tiện lợi cho việc sử dụng hằng ngày.

Protein là một yếu tố then chốt trong việc phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Tùy thuộc vào thể trạng, khả năng hấp thụ và mức độ hoạt động vận động, chế độ ăn uống thông thường có thể không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Vì vậy, việc bổ sung thêm protein thông qua bột protein sẽ là một hỗ trợ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện.

Bột tập gym protein cung cấp một loạt các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự sản xuất, bao gồm:

Valine, Threonine, Tryptophan, Methionine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Histidine, và Phenylalanine.

Nhưng liệu bột protein có phải là cùng một loại với whey protein không?

Khi nhắc đến whey protein, nhiều người thường liên tưởng đến một sản phẩm dành cho việc tăng cơ bắp và cải thiện thể chất. Tuy nhiên, whey protein và bột protein không phải là một. Whey protein chỉ là một trong những loại bột protein phổ biến nhất, và sự nhầm lẫn này có thể dẫn đến hiểu lầm.

Vậy, liệu người ăn chay có thể sử dụng bột protein không? Chúng ta cần làm rõ những khái niệm này để hiểu rõ hơn và tận dụng hết các lợi ích mà bột protein mang lại cho sức khỏe.

Các Loại Bột Protein Phổ Biến Trong Gym

Bột Whey Protein

1. Whey Protein đang là loại bột protein được ưa chuộng nhất trong cộng đồng gym hiện nay với mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ. Được sản xuất từ quá trình chế biến sữa để sản xuất phô mai, Whey Protein có ba dạng phổ biến là Whey Concentrate, Whey Isolate và Whey Hydrolysate (xếp theo thứ tự tăng dần về chất lượng). Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ Whey Protein tốt hơn nhiều so với protein tự nhiên. Bên cạnh đó, Whey Protein cũng cung cấp hàm lượng axit amin cao, vượt trội so với các loại protein khác, giúp hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Bột Casein Protein

1. Tương tự như Whey Protein, Casein là một dạng protein được tìm thấy trong sữa động vật và được ưa chuộng trong cộng đồng tập gym. Tuy nhiên, Casein có khả năng hấp thụ chậm hơn so với Whey Protein do dạng thể rắn của nó. Trong trạng thái tĩnh, như khi đi vào giấc ngủ, Casein trở thành nguồn protein tối ưu nhất để nuôi dưỡng cơ bắp trong thời gian kéo dài, từ 6-8 tiếng. Với tỷ lệ chiếm đến 80% trong sữa, Casein giúp cung cấp protein liên tục cho cơ bắp, ngăn chặn quá trình dị hóa và giảm tình trạng tiêu cơ bắp, mặc dù tốc độ xây dựng cơ bắp có thể chậm hơn so với Whey Protein do thiếu leucine, nhưng Casein cung cấp histidine, methionine và phenylalanine.

Bột Protein Thực Vật: Sự Lựa Chọn Cho Người tập gym Ăn Chay

Whey protein có phù hợp cho người ăn chay không?

Đáp án không chỉ có một mà là hai.

Nếu bạn là người theo chế độ ăn chay, nhưng vẫn tiêu dùng các sản phẩm từ động vật như trứng và sữa, thì bạn có thể sử dụng whey protein.

Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay thuần túy, tức là loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ động vật, thì whey protein không phải là sự lựa chọn phù hợp. Vậy, làm thế nào để bổ sung protein trong lịch trình tập gym của người ăn chay?

Bột protein thực vật là gì? Và có những loại nào dành cho người ăn chay? Hãy tiếp tục đọc để hiểu rõ hơn.

Chất lượng của protein được đánh giá qua liên kết và tỷ lệ của các axit amin cần thiết và không cần thiết. Cả protein động vật và protein thực vật đều cung cấp hàm lượng protein chất lượng. Tuy nhiên, protein động vật thường có tỷ lệ axit amin cần thiết cao hơn.

Tuy nhiên, protein thực vật vẫn là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc những người dễ bị dị ứng với lactose trong sữa động vật. Mặc dù protein thực vật không có cấu trúc axit amin hoàn thiện nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện sức khỏe trí não và ổn định cholesterol trong máu.

Bột protein thực vật thường được làm từ nhiều nguồn như gạo lứt, hạt giống dầu, hạt hướng dương, hạt quinoa, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, và đậu Hà Lan.

Tuy nhiên, bột protein thực vật có nhược điểm là khả năng hấp thụ kém hơn so với whey protein và có hương vị khá khó chịu.

Lợi Ích Của Bột Protein Đối Với Người Tập Gym

Sử dụng bột protein mang lại một loạt lợi ích quan trọng cho người tập gym, và lợi ích lớn nhất là cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đây chính là yếu tố quan trọng giúp các gymer đáp ứng nhu cầu tăng cường và phát triển cơ bắp của mình.

Đối với những người có mục tiêu giảm cân, việc tăng cường protein trong khẩu phần ăn giúp cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và kéo dài hơn. Protein có tính sinh nhiệt, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.

Có thể nhấn mạnh vào vai trò quan trọng của protein trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Một tỷ lệ mô cơ cao sẽ giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, bổ sung protein còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền trong quá trình tập luyện. Cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau những buổi tập căng thẳng. Điều này giúp giảm viêm và đau nhức trước, trong và sau khi tập luyện, giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái tốt nhất.

Các bước làm bột protein tập gym từ các loại đậu

Bột tập gym được làm bằng các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, yến mạch và một số loại ngũ cốc khác. Tỉ lệ, thành phần để làm bột đậu tập gym được các chuyên gia tính toán rất kỹ lưỡng, nghiên cứu từng tác dụng của mỗi loại đậu nhằm giúp đạt được hiệu quả tốt nhất cho người tập gym. Trong thành phần bột đậu chứa rất nhiều hàm lượng Protein thực vật, giúp cơ thể hấp thụ chất đạm tốt và an toàn để tăng sự phát triển của cơ bắp, đồng thời hạn chế sự tích tụ mỡ. Hơn nữa, uống bột đậu thường xuyên, các Gymer sẽ sở hữu được làn da tươi trẻ, trắng trẻo và săn chắc, không có mụn nhọt.

Đó là lý do tại sao sản phẩm làm từ đậu xanh của anh Nguyễn Tuấn Dương được cả Shark Hưng lẫn Shark Liên hào hứng đầu tư 4 tỉ đồng cho 36% cổ phần trong tập 4 Shark Tank Việt Nam mùa 5.

Không lan man nữa, sau đây mình sẽ chia sẻ cho các bạn công thức gia truyền đời thứ nhất để có thể chế biến được bột cho người tập gym làm từ các loại đậu đúng chuẩn đầy đủ:

Bước 1: Lựa chọn nguyên liệu

Bột cho người tập gym là từ các loại đậu thường có đủ 5 nguyên liệu chính là đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, gạo lứt. Lý do mà bạn nên chọn các loại đậu này bởi chúng khá phổ biến, dễ mua, giá rẻ nhưng thành phần dinh dưỡng cao và đặc biệt tốt cho người tập Gym.

Công thức cho các loại đậu này: đậu nành : đậu đỏ : đậu xanh : đậu đen : gạo lứt là 30:25:25:10:10

Lý do nên chọn các loại đậu này:

– Đậu nành: trong 100g đậu nành chứa 37.49g protein, hàm lượng protein còn cao hơn cả thịt bò.

– Đậu xanh: 23g protein/100g đậu xanh. Tác dụng giải nhiệt, giải độc, sáng mắt, giảm bệnh tim mạch.

– Đậu đỏ: 36.49g protein/100g đậu đỏ. Chứa nhiều vitamin nhóm B, giải độc cơ thể, bổ máu, hỗ trợ hoạt động tim mạch, …

– Đậu đen: 24.2g protein/100g đậu đen, giải độc, thanh nhiệt, ngăn ngừa lão hóa, giảm cholesterol,…

– Gạo lứt: 7.94g protein/100g gạo lứt. Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Thêm gạo lứt vào bột đậu để gia tăng dinh dưỡng, tăng khả năng hấp thu bột đậu của cơ thể.

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

Rửa sạch các loại đậu trên.

Cho từng loại đậu vào chậu nước, rửa sạch bụi bẩn, ngâm trong nước khoảng 5-10 phút. Lưu ý: rửa riêng từng loại.

Bạn có thể để ý 1 số loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ thì các hạt bị mối, lép sẽ nổi lên trên mặt nước. Bạn có thể nhặt bỏ.

Rửa đậu khoảng 4 lần nước.

Sau đó đem đậu phơi nắng cho ráo nước.

Bước 3: Rang các loại đậu

Sau khi đậu đã được phơi nắng và ráo nước thì bạn đem đậu đi rang. Rang từng loại đậu, nếu loại đậu nào nhiều thì nên chia nhỏ ra để rang vì rang nhiều sẽ không chín đều hoặc dễ cháy.

Đảo đều tay, liên tục để đậu chín đều, rang nhỏ lửa. Rang kỹ vì nếu đậu chưa chín thì khi ăn sẽ gây khó tiêu, đau bụng, buồn nôn, chóng mặt.

– Đậu nành: khi thấy vỏ đậu nành tách ra và có mùi thơm thì chỉ cần rang thêm 1 lát nữa là tắt bếp, khoảng 2-3 phút.

– Đậu xanh: rang đều tay đến khi màu xanh của hạt đậu chuyển dần sang màu nâu sẫm, có mùi thơm thì tắt bếp.

– Đậu đỏ: rang đến khi đậu đỏ chuyển màu sậm hơn, không còn mùi đậu sống nữa thì dừng.

– Đậu đen: đảo đều tay, khi hạt đậu đen hơi tách vỏ, có mùi thơm thì dừng.

– Gạo lứt: đối với gạo lứt cần đặc biệt chú ý đảo đều tay, rang tới khi hạt gạo chuyển màu ngả vàng, thơm lừng thì tắt bếp.

Sau khi rang từng loại đậu xong, bạn nên cho từng loại ra rổ, ủ bằng vải sạch để giúp đậu chín sâu bên trong và có mùi thơm hơn.

Khi đậu nguội bớt thì nên dùng tay chà mạnh hạt đậu để loại bỏ bớt 1 phần vỏ, không cần loại bỏ hoàn toàn vỏ. Chỉ cần bỏ khoảng 1/3 – 1/4 vỏ là được.

Bước 4: Xay đậu

Sau khi rang xong thì chúng ta cần tìm địa chỉ xay bột đậu. Nên tìm những địa chỉ máy xay bột đậu tốt có thể xay được bột mịn. Phảì phải xay nhiều lần mới có thể có được hỗn hợp bột mịn, pha được với nước, uống không bị cặn nhiều.

Lưu ý là trước khi xay vẫn nên để riêng từng loại đậu nhé, xay mịn dễ hơn

Hướng dẫn sử dụng bột tập gym làm từ các loại đậu

Chỉ với 4 bước đơn giản bạn đã có ngay 1 loại bột tập cho người tập gym chất lượng, rất giàu Protein xịn rồi đấy! Tiếp theo chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn sử dụng bột đậu đúng cách.

Sử dụng chung với Whey Protein

Trộn đậu với tỉ lệ 1 : 5. Cứ 10g whey protein thì trộn với 50g bột đậu ( muốn tiết kiệm chi phí hơn nữa thì dung Whey Concentrate cũng được ) nguyên chất.

Sử dụng với whey sẽ giúp bột đậu trở nên dễ uống, ít béo và ít bị ngọt.

Sử dụng với nước ấm

– Mỗi lần sử dụng bạn pha 40-50g (4-5 muỗng đầy) bột đậu với 200-250ml nước ấm, khuấy đều và sử dụng luôn.

– Mỗi ngày nên dùng từ 2-3 cốc bột đậu.

– Dùng bột đậu như 1 bữa ăn phụ, sau bữa chính khoảng 2 tiếng.

– Có thể dùng như 1 bữa sáng dinh dưỡng.

– Dùng trước tập 45-60 phút như 1 bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng trước tập.

– Nếu chỉ muốn tăng cơ thì bạn nên pha bột đậu với nước lọc.

– Nếu muốn tăng cân thì nên pha với sữa tươi không đường, thêm chút sữa đặc hoặc 1 chút đường nếu muốn uống ngọt hơn.

Hướng dẫn bảo quản bột tập protein gym làm từ các loại đậu

Sau khi đã có bột đậu thì nên chia nhỏ thành nhiều phần để dùng, cho vào túi kín. Dùng hết túi này thì dùng tiếp sang túi mới. Không nên để tất cả bột đậu vào 1 hộp to, mỗi lần dùng mở ra mở vào nhiều, về sau bột dễ mốc. Bởi các loại đậu này khá lành tính và dễ bị mốc. Đây là mẹo để dùng bột tập Gym được lâu mà không bị mốc bạn có thể tham khảo.

Tuy nhiên bột tập gym được làm từ các loại đậu sẽ không thể đầy đủ các chuỗi nhánh axit amin và tốc độ hấp thu chậm từ đó việc phát triển và phục hồi cơ bắp sẽ bị hạn chế. Chính vì thế nếu bạn có điều kiện thì hãy sử dụng whey protein hấp thu nhanh, từ đó sẽ hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Trên đây là những chia sẻ của Vworkout.vn về cách làm bột tập gym tăng cơ bắp từ các loại đậu. Các loại đậu mà chúng tôi giới thiệu trên đều rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho những đối tượng tập Gym đang cần tăng cơ. Bạn nên sử dụng  bột tăng cơ cho người tập gym hàng ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, luyện tập phù hợp để có kết quả tốt nhất nhé.