Bột whey protein là gì? Có cần thiết cho người tập gym không?

Bột whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến đối với những người thường xuyên tập luyện thể hình và thể thao. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ về loại bột này và cách sử dụng nó sao cho hiệu quả. Trong bài viết dưới đây,  Vworkout.vn sẽ giải thích cho bạn whey protein là gì và hướng dẫn liều lượng sử dụng phù hợp.

Bột whey protein là gì?

Whey protein (hay còn gọi là bột whey hoặc đạm whey) là sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa sữa thành phô mai, cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Cụ thể, sữa dùng để làm phô mai gồm hai loại protein chính: casein (chiếm 80%) và whey (chiếm 20%). Sau khi tách nước và casein, phần còn lại chính là whey protein dạng cô đặc.

Bột whey chứa lượng protein dồi dào và cao hơn nhiều so với các thực phẩm giàu protein tự nhiên khác. Nó chứa các chuỗi axit amin thiết yếu giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, vì vậy rất được người tập thể hình ưa chuộng.

Các loại bột whey phổ biến hiện nay

Hiện nay, có ba loại whey protein chính:

Whey protein cô đặc (Whey Protein Concentrate – WPC)

Loại bột whey này ít trải qua các công đoạn lọc và xử lý, do đó vẫn còn chứa một lượng chất béo và lactose nhỏ. Hàm lượng protein trong WPC dao động từ 30% đến 80%.

Whey protein tinh khiết (Whey Protein Isolate – WPI)

Loại đạm whey này gần như đã loại bỏ hoàn toàn chất béo và lactose, với hàm lượng protein từ 90% đến 95%.

Whey protein thủy phân (Hydrolyzed Whey Protein – WPH)

Đây là loại whey protein đã được tách lọc mọi tạp chất, không còn đường lactose và có tốc độ hấp thu nhanh nhất.

Tác dụng của whey protein với cơ thể

Whey protein mang lại những lợi ích tuyệt vời sau:

Nguồn cung cấp axit amin thiết yếu

Bột whey là nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Hàm lượng protein trong bột whey cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm tự nhiên thông thường. Ngoài ra, độ tinh khiết cao của whey protein giúp hạn chế tình trạng dung nạp các chất dư thừa khác.

Phục hồi và phát triển cơ bắp

Khi luyện tập thể hình, cơ bắp trải qua hai quá trình chính là dị hóa (cơ bắp bị vỡ ra do vận động) và đồng hóa (cơ bắp được phục hồi). Để chuyển từ trạng thái dị hóa sang đồng hóa, cơ thể cần dung nạp nhanh chóng một lượng protein lớn. 

Đạm whey là nguồn cung cấp protein lý tưởng bởi chúng dễ tiêu hóa và chứa nhiều axit amin, đặc biệt là leucine, giúp phục hồi cơ ở cấp độ phân tử. Ngoài ra, protein trong bột whey cũng kích thích sản sinh các hormone giúp phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng.

Tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể

Whey protein chứa một lượng lớn ba axit amin quan trọng: leucine, isoleucine và valine. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp duy trì sức mạnh và độ bền khi luyện tập và vận động với cường độ cao.

Hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Sử dụng bột whey giúp hạn chế cảm giác đói và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Do đó, whey protein còn được sử dụng để hỗ trợ quá trình giảm mỡ dư thừa.

Tác hại của whey protein

Sử dụng whey protein sai cách có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn:

Vấn đề tiêu hóa

Với những người không dung nạp được lactose, whey protein có thể gây chướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày, và tiêu chảy. Trong trường hợp này, nên chuyển sang dùng whey protein isolate tinh khiết.

Dị ứng

Vì whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, những người dị ứng với sữa bò có thể bị nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi.

Táo bón

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, ăn ít trái cây và rau quả, sử dụng whey protein có thể dẫn đến tình trạng táo bón.

Bệnh gout

Whey protein có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của người mắc bệnh gout.

Nổi mụn trứng cá

Sử dụng whey protein ở liều lượng quá cao có thể gây nổi mụn trứng cá.

Cách uống whey protein hiệu quả

Liều lượng whey phù hợp”

-Người bình thường:

Nhu cầu protein hàng ngày dao động khoảng 0,8 – 1,3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể.

-Người thường xuyên luyện tập thể lực, thể thao ở cường độ cao:

Nhu cầu protein tăng lên mức 2 – 3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 57kg sẽ cần tiêu thụ:

– 46 – 74g protein/ngày nếu không luyện tập thể lực, thể hình.

– 114 – 171g protein/ngày nếu có luyện tập thể lực, thể hình.

Nên uống whey protein khi nào để phát huy hiệu quả tối đa?

Buổi sáng sau khi thức dậy

Bổ sung nguồn protein cần thiết sau một đêm dài, thời điểm dễ tiêu hóa và hấp thu protein.

Trước khi luyện tập

Giúp cân bằng năng lượng, tạo sức mạnh và độ bền, kích thích phát triển cơ bắp.

Sau khi luyện tập

Khoảng 15 – 30 phút sau khi luyện tập để phục hồi và tái phát triển cơ bắp.

Trước khi đi ngủ

Để hạn chế sự thiếu hụt dưỡng chất trong suốt đêm dài, đảm bảo nguồn năng lượng đầy đủ cho cơ thể.

Cách pha đạm whey đúng chuẩn

Bột whey thường khó tan hơn các loại sữa bột thông thường, vì vậy việc sử dụng đũa hay thìa để khuấy có thể dẫn đến hiện tượng vón cục. Dưới đây là hai cách pha whey hiệu quả:

Dùng bình lắc whey

Sử dụng một bình có nắp đậy, cho hỗn hợp bột whey và nước hoặc sữa tươi vào, lắc đều trong vòng 1 – 3 phút.

Dùng máy xay

Cho hỗn hợp bột whey cùng nước hoặc sữa tươi vào máy xay. Bạn cũng có thể thêm đá viên hoặc các loại trái cây yêu thích, bật máy xay hỗn hợp đến khi mịn đều là có thể sử dụng.

Lưu ý

Bột whey chỉ nên pha với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ thường. Pha với nước nóng sẽ làm phá vỡ các cấu trúc protein, gây mất tác dụng.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Home Cart Shop Hotline