Ăn uống lành mạnh
42 thực phẩm giàu protein hỗ trợ tăng cơ cho người tập gym
Th5
Bạn muốn tăng cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu protein nhưng chưa biết thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất? Đối với những người đam mê tập luyện, đặc biệt là tập gym, thực phẩm giàu protein rất quan trọng cho hiệu quả luyện tập và xây dựng cơ bắp.
Hiểu được điều này, Vworkout.vn sẽ giới thiệu cho bạn các thực phẩm giàu protein theo nghiên cứu khoa học!
Tầm quan trọng của Protein với sức khỏe
Protein giống như những viên gạch trong ngôi nhà, là nền tảng của cơ thể chúng ta. Tất cả các cơ quan trong cơ thể, bao gồm da, cơ bắp, tóc và móng, đều được xây dựng từ protein.
Nhiều hormone trong cơ thể cũng là protein, và các hệ thống như miễn dịch, tiêu hóa, và tuần hoàn đều cần protein để hoạt động.
Protein gồm những gì?
Protein là tên gọi của các phân tử chứa trong thức ăn, có thể được chia nhỏ thành các axit amin. Cơ thể cần 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 11 loại cơ thể tự tổng hợp được. Tuy nhiên, 9 loại còn lại được gọi là “axit amin thiết yếu” phải được hấp thụ qua thực phẩm.
Khi ăn, cơ thể phân giải protein từ thức ăn thành các axit amin cần thiết. Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng các axit amin nhất định cao hơn những loại khác. Vì vậy, chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit amin mà không cung cấp quá nhiều một loại nào đó.
Vai trò của Protein với người tập gym
Với những người vận động, chơi thể thao, tập gym, protein càng quan trọng hơn. Bất kỳ hình thức luyện tập nào cũng gây ra tổn thương cơ bắp, và protein giúp cơ thể hồi phục và xây dựng lại cơ bắp. Thiếu protein, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp để lấy protein cần thiết, do đó, cần liên tục cung cấp protein từ thực phẩm giàu protein để bù đắp số lượng đã sử dụng.
Cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?
Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Trẻ em và thiếu niên cần nhiều protein hơn người trưởng thành do đang phát triển. Người hoạt động cường độ cao cần nhiều protein hơn người ít vận động. Để tính lượng protein cần thiết mỗi ngày, nhân cân nặng của bạn với 1,5. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì mỗi ngày cần nạp vào 75g protein.
Người đang ăn kiêng để cơ thể “khô” cần nhiều protein hơn nữa, nhưng với nhu cầu của người tập luyện bình thường, con số trên là đủ.
Các loại thực phẩm giàu Protein cho người tập gym
Protein có trong thực phẩm nào?
Đây là câu hỏi chính cần giải quyết trong bài viết này. Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đều chứa protein, nhưng hàm lượng protein trong mỗi loại lại khác nhau.
Trong phần này, Scitec Việt Nam sẽ chia sẻ hàm lượng protein trong thực phẩm thuộc 5 nhóm chính: thịt và hải sản, các loại đậu, rau xanh và hoa quả, sữa và chế phẩm từ sữa, và các thực phẩm giàu protein khác.
Các thực phẩm giàu protein từ thịt và hải sản
Protein có trong Ức gà
Ức gà là một thực phẩm giàu protein lành mạnh, phổ biến trong thực đơn của người tập gym nhờ giá thành hợp lý và ít chất béo. Ức gà chứa nhiều phốt pho, niacin, vitamin B6, selen, và protein. Protein và axit amin trong ức gà giúp cải thiện não bộ, giảm lo lắng, điều hòa huyết áp và nhịp tim.
- Calo: 298 calo/100g
- Protein: 24g/100g
Thịt vịt giàu protein
Thịt vịt không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều dưỡng chất như canxi, phốt pho, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), và axit nicotic. Thịt vịt có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, lao phổi, và ung thư (đối với bệnh nhân xạ trị, hóa trị).
- Calo: 201 calo/100g
- Protein: 25g/100g
Thịt lợn
Thịt lợn là một trong những nguồn bổ sung protein tốt nhất, dễ chế biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thịt lợn chứa nhiều khoáng chất và vitamin, hàm lượng protein chiếm tới 89%, rất thích hợp để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, thịt lợn cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol.
- Calo: 242 calo/100g
- Protein: 27g/100g
Thịt bò nạc
Thịt bò giàu vitamin B6 và protein, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Vitamin B6 trong thịt bò còn củng cố hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, hỗ trợ phục hồi cơ thể sau tập luyện.
- Calo: 199 calo/100g
- Protein: 36g/100g
Cá hồi
Cá hồi không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Omega-3 cải thiện và phục hồi cơ bắp, rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng protein cũ đã tiêu hao.
- Calo: 179 calo/100g
- Protein: 20g/100g
Tôm
Tôm chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các khoáng chất như kali, magiê, kẽm, sắt. Tôm là một nguồn protein tuyệt vời, giúp giữ da, tóc và móng tay khỏe mạnh.
- Calo: 77 calo/100g
- Protein: 16g/100g
Hàu
Hàu giàu vitamin A, B1, B2, B3, C, D, protein và carbohydrate. Hàu giúp chống mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch.
- Calo: 275 calo/100g
- Protein: 48g/100g
Cá thu
Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng, giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trí nhớ.
Cá ngừ
Cá ngừ ít chất béo và calo, nhưng lại là nguồn protein phong phú. Cá ngừ cũng cung cấp nhiều dưỡng chất và chất béo omega-3.
- Protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và 128 calo.
Các thực phẩm giàu protein đến từ các loại đậu
Đậu đỏ
Đậu đỏ từ lâu đã được biết đến là món ăn bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và làm đẹp da. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B1, B2, B6 và các khoáng chất cần thiết giúp thúc đẩy hoạt động tim mạch và bổ huyết. Đậu đỏ có thể chế biến thành nhiều món như chè và nước đậu đỏ, nên rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Calo: 58 calo/100g
- Protein: 22g/100g
Đậu que
Đậu que giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu tại ĐH Y khoa Harvard cho thấy phụ nữ mang thai tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt như đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.
- Calo: 31 calo/100g
- Protein: 5g/100g
Đậu nành
Đậu nành có hàm lượng protein cao hơn cả thịt và cá, gần gấp đôi các loại đậu khác. Đậu nành chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu, rất tốt cho người vận động nhiều và cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Sử dụng đậu nành hàng ngày rất tốt cho sức khỏe.
- Calo: 130 calo/100g
- Protein: 45g/100g
Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn thực vật giàu protein, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân nhờ chứa ít chất béo và ngăn ngừa sỏi mật.
- Calo: 170 calo/39g
- Protein: 25.8g/100g
Đậu đen
Đậu đen chứa sắt, phospho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm, giúp duy trì sức khỏe xương. Đậu đen cũng hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường và cải thiện đường máu, mỡ máu và insulin.
- Calo: 312 calo/225g
- Protein: 7.6g/100g
Đậu xanh
Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, C, K và khoáng chất như sắt, đồng, kẽm. Đậu xanh có tác dụng mát gan, giải độc, tốt cho mắt, hạ huyết áp và ngăn ngừa ung thư.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa nhiều chất xơ. Tiêu thụ protein từ đậu Hà Lan làm tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn.
- Calo: 81 calo/100g
- Protein: 5g/100g
Vegan Protein – Protein thực vật bổ sung
Vegan Protein là các sản phẩm đạm thực vật bổ sung, chủ yếu chiết xuất từ các loại đậu và gạo nâu. Chúng cung cấp nguồn protein thuần chay với hàm lượng cao, rất tiện lợi khi sử dụng. Một lần dùng của Vegan Protein có thể chứa đến 24g protein hoàn toàn từ thực vật, hỗ trợ quá trình tập luyện và bổ sung đạm thực vật cho người ăn chay.
Các thực phẩm giàu protein đến từ các loại hạt
Hạt óc chó là thực phẩm nhiều protein
Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ…
Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm…
Lượng protein trong thực phẩm hạt óc chó:
• Calo: 654
• Protein: 52,9
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm …
Magiê trong hạt bí ngô giúp tim luôn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngon giấc, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch,… Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh …
• Calo: 125
• Protein: 28g hạt bí ngô chứa 5g
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Diêm mạch có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.
Các thực phẩm giàu protein đến từ rau quả
Chuối
Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch.
Tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư. Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, chuối là một trong các thực phẩm giàu protein.
Hàm lượng protein trong thực phẩm chuối
• Calo: 110
• Protein: Cứ 100g chuối sẽ chứa 5g
Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Khi muốn tìm kiếm thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym, bạn không nên bỏ qua món súp lơ xanh. Bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ,… Đồng thời, bông cải xanh còn được xem là thực phẩm nhiều protein. Nhớ đó, súp lơ xanh có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.
Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm tăng cường hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …
• Calo: 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo
• Protein: 3,3g
Ngô (Bắp) – một thực phẩm giàu protein
Bắp (ngô) là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.
Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân …
• Calo: 96
• Protein: 3,4
Protein có ở đâu: Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magiê…
Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết…
• Calo: 23
• Protein: 3,9
Thực phẩm giàu protein: Quả bơ
Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo, tuy nhiên chất béo trong quả bơ là loại chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người. Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày.
Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất … Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng.
• Calo: 160
• Protein: 4,1
Quả táo
Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày.
Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh ở đường hô hấp … Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
• Calo: 154g táo chứa 80 calo
• Protein: 6,3
Măng tây
Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan … Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.
• Calo: 20
• Protein: 2,2
Chanh dây
Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein … rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể.
Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.
• Calo: 17
• Protein: 100g chanh dây có chứa 2,2g
• Vitamin C: 9% RDI
• Vitamin A: 8% RDI
Quả mơ khô
Mơ khô có chứa canxi, kali, phốt pho, vitamin A, sắt và vitamin C. Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ khô cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với việc chống lại nhiều loại bệnh.
Các lợi ích của quả mơ khô được nhiều người biết đến như ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da … và đặc biệt nó được xem như loại thảo dược cho phụ nữ mang thai.
• Calo: 48
• Protein: 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g
Rau muống
Rau muống từ xưa đến nay luôn là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, lại còn mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.
Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn có tác dụng điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường …
• Calo: 48
• Protein: 100g rau muống có chứa 3,2g
Bí đỏ
Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ … Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của miễn dịch …
• Calo: 541
• Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g
Nấm
Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm …
Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C) … và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.
• Calo: 38
• Protein: 13
Bưởi
Trong các loại hoa quả, bưởi được đánh là là một thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bưởi cũng giàu vitamin C, có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.
Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và protein. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm …
• Calo: 42
• Protein: 1,8
Ổi
Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.
• Calo: 68
• Protein: 2,5
Các thực phẩm giàu protein đến từ sữa và phế phẩm từ sữa
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống. Đồng thời, lượng protein trong thực phẩm vô cùng quan trọng đối với việc phục hồi các mô cơ.
Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả. Sữa làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.
Lượng protein trong thực phẩm: Sữa. Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.
• Calo: 42
• Protein: 3,4
Phô mai tươi
Phô mai tươi là một trong những loại thức ăn giàu protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.
• Calo: 194
• Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn.
Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và 100 calo.
Whey protein bổ sung
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.
Các thực phẩm giàu protein khác
Thực ăn giàu protein: Trứng gà
Trứng được ưu ái đứng đầu trong danh mục các loại thực phẩm giàu protein nên ăn vào buổi sáng bởi nó cung cấp nhiều protein cho cơ thể nhưng với lượng calo vừa phải. Lòng trắng trứng rất giàu protein, trong khi phần lòng đỏ lại cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Hơn nữa, trứng còn là một trong những nguyên liệu làm đẹp hữu ích trong việc trị mụn đầu đen. Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì đây là một trong những thực phẩm giàu protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, giúp tăng cảm giác no và không cung cấp quá nhiều calo.
Trứng chứa hàm lượng protein trong thực phẩm khá đáng kể. Cụ thể, mỗi quả trứng cung cấp hàm lượng calo và protein như sau:
• Calo: 60
• Protein: 6,3g
Bột ca cao
Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.
Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.
• Calo: 80
• Protein: 20
Gạo lứt
Theo USDA, 1 chén gạo lứt nấu chín chứa 4,5g protein, cao hơn 1 chút so với gạo trắng. Đây là loại thực phẩm giàu protein tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo. Giống như các loại ngũ cốc khác, gạo lứt là một nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất như magiê và kẽm và đặc biệt hơn là rất giàu chất xơ.
KẾT LUẬN
Trên đây là tổng hợp của Vworkout.vn về danh sách 42 thực phẩm giàu protein nhất. Hy vọng rằng bạn đã có cái nhìn tổng quan về lượng protein trong thực phẩm và sử dụng chúng một cách phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày!
